Er wordt zoveel gezegd en geschreven over goede en slechte voeding. Maar wat heb je echt nodig? Zeven sneetjes brood per dag, zo zegt het voedingscentrum, terwijl anderen het eten van brood juist afraden. Het is verwarrend. Dat vind ik soms ook.

Om een beetje orde in de chaos te scheppen wil ik je uitleggen wat we nodig hebben aan macronutrienten, oftewel eiwitten, vet, en koolhydraten. In dit eerste deel neem ik eiwitten onder de loep. Want het ene eiwit is het andere niet. En belangrijk is waar jij je goed bij voelt. De gouden regel is altijd: varieer zoveel mogelijk!

Variatie is niet alleen lekker, wie wil nou iedere dag hetzelfde eten, maar het zorgt er ook voor dat je verschillende voedingsstoffen, vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Simpel voorbeeld; iemand ontbijt iedere dag met twee bruine boterhammen met pindakaas en neemt voor de lunch altijd twee bruine boterhammen met kaas en een bruine boterham met worst. Hij heeft misschien genoeg energie om de dag door te komen, maar loopt door de eenzijdigheid veel vitaminen en mineralen mis. En hoe saai ook! Zet deze persoon tegenover iemand die ‘s ochtends begint met yoghurt, wat fruit, een paar schepjes muesli en een schepje lijnzaad. Met het ontbijt alleen al krijgt hij meer verschillende vitaminen en mineralen binnen. En minder vet!

Vol gevoel met eiwitten

Maar laten we nu kijken naar eiwitten. Wat hebben we nodig en wat moeten we eten om die binnen te krijgen? Over eiwit hoor je vaak dat als je wilt afvallen, je hier niet genoeg van kunt eten en koolhydraten beter kunt laten staan. Je zou van eiwitten niet aankomen en ze geven een langer verzadigd gevoel. Dat laatste klopt wel een beetje, maar eiwitten bevatten wel net zoveel kilocaloriën als koolhydraten, namelijk 4 kilocaloriën per gram. Dus staar je hier niet blind op, met eiwitten alleen maak je je lichaam echt niet blij.

Onze eiwitbehoefte

De eiwitbehoefte voor volwassenen is 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Iemand van 70 kilo heeft dus 56 gram eiwitten per dag nodig. Vegetariërs hebben 1,2 gram eiwit nodig per kilo lichaamsgewicht en veganisten zelfs 1,3 gram doordat ze geen dierlijke producten eten. En juist dierlijke eiwitten bevatten essentiele aminozuren. Dat zijn aminozuren die ons lichaam wel nodig heeft maar niet zelf kan maken.

Essentiële eiwitten

Eiwitten bestaan uit een mengsel van aminozuren. Een eiwit kan 22 verschillende soorten aminozuren bevatten. Van die 22 aminozuren kan ons lichaam er 13 zelf maken, die andere 9 essentiële aminozuren moeten we dus uit onze voeding halen en die zitten vooral in dierlijke eiwitten. Eieren en koemelk hebben de hoogste eiwitkwaliteit door de hoeveelheid essentiële amonizuren.

Maar nu hoor ik je denken, melk is toch niet goed voor mensen? Voor mensen met een allergie of lactoseintolerantie is melk inderdaad niet goed. En ook als je dat niet hebt, maar je voelt je er niet goed bij, moet je zeker geen melk drinken. Je kunt ook op andere manieren hoogwaardige eiwitten binnenkrijgen. Quinoa, granen, noten, linzen, kikkererwten, tempeh, tofu en zwarte bonen bevatten veel hoogwaardige eiwitten en zijn daarom essentieel voor vegetariërs en veganisten. Granen en peulvruchten vullen elkaar ook nog eens goed aan. Graan is rijk aan het aminozuur methionine en arm aan lysine, terwijl dat bij peulvruchten juist andersom is. Een mooi een-tweetje dus!

Even snel een eiwitshake dan?

Weinig tijd of geen zin om iets klaar te maken? Nou dan neem ik toch een eiwitreep of -shake, kom ik lekker snel aan mijn eiwitten. Afgezien van de smaak (je moet die zoete troep maar naar binnen willen werken), zitten ze vaak vol met kunstmatige smaakmakers en suiker. Het heeft niets met echt eten te maken. Pak liever iets waarmee je verschillende vitaminen en mineralen binnenkrijgt.

Tot slot

Mensen die vlees eten en dierlijke producten eten, komen dus makkelijker aan hun eiwitten dan vegetariërs en veganisten. Maar niet alle dierlijke producten met veel eiwitten zijn even gezond. Veel soorten vlees, denk bijvoorbeeld aan sappige worstjes, bevatten ook veel vet. Kies dus voor magere vleesproducten, want te veel dierlijke vetten zijn schadelijk. En ook voor vleeseters is het belangrijk te variëren en niet iedere dag vlees te eten. Hoewel onze westerse eetcultuur ons anders doet geloven, worden onze darmen helemaal niet blij van grote hoeveelheden vlees. Beter is om af en toe een stukje van vlees van 100 gram te eten en dit af te wisselen met vis en granen en peulvruchten. Want naast eiwitten bevatten die voedingsmiddelen vitaminen en mineralen die iedereen nodig heeft. Ik zeg je toch, variatie is the key to successs!

Kijk hieronder hoeveel eiwitten je binnenkrijgt met gezonde voeding en kies zelf!

100 gekookte linzen – 10 gram eiwit

100 gram kidneybonen – 7 gram eiwit

100 gram tempeh – 12 gram eiwit

100 gram mager vlees – 20 gram eiwit

100 gram mager vis – 25 gram eiwit.

50 gram walnoten – 7 gram

50 gram pistachenoten – 10 gram

50 gram amandelen – 10 gram

1 eetlepel chiazaad – 3 gram eiwit

1 eetlepel hennepzaad – 6 gram eiwit

150 gram gekookte quinoa of amaranth – 10 gram eiwit

150 gram gekookte havermout – 6 gram eiwit

100 gram magere kwark – 13 gram eiwit

100 ml magere melk – 3,9 gram eiwit